Загрузить PDF


Загрузить PDF

Если вы спортсмен, вам пригодится умение прыгать выше. Мощный вертикальный прыжок дает преимущества в различных видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью калистеники, плиометрики и силовых тренировок.

  1. Изображение с названием Increase Your Vertical Leap Step 7

    1

    Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для тренировки и наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь желаемых результатов.[1]

    • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю и делайте между ними как минимум двухдневный перерыв.
    • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.

    Совет: в дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например кардиоупражнениями, упражнениями с отягощением и/или калистеникой.

  2. 2

    Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги на ширину бедра и присядьте как можно ниже.Вместо медленного подъема в положение стоя выпрыгните из приседа и одновременно постарайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка приземлитесь в присед, а не в положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.[2]

    • Выполняйте 3 подхода по 5 повторов, пока упражнение не станет даваться легко. Затем увеличивайте количество повторов в каждом подходе до 8.
  3. 3

    Выполняйте болгарские выпады. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ним) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опускайте тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. Это один повтор упражнения.[3]

    • Выполните 3 подхода по 8 повторов.
  4. 4

    Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите прочный ящик или платформу, которые выдержат ваш вес. Поставьте платформу перед собой. Резко запрыгните на нее. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните назад и приземлитесь в присед.

    • Начните с 3 повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
  5. 5

    Прыгайте со скакалкой. Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по 10 минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом и/или выполнением других видов упражнений в промежутках между ними.[4]

    • Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда вы по сути совершаете движение вроде бега на месте, перескакивая скакалку сначала одной ногой, потом другой. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
    • По мере улучшения навыка начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

    Реклама

  1. Изображение с названием Increase Your Vertical Leap Step 1

    1

    Ежедневно занимайтесь калистеникой, чтобы повысить гибкость тела. Калистеника включает в себя базовые упражнения, в которых для укрепления мышц вы используете вес собственного тела. Так как для калистеники не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног.

    • Примерами упражнений калистеники являются отжимания, прыжки с махами рук и разведением ног, приседания и выпады.

    Имейте в виду: заниматься калистеникой можно ежедневно, но минимум с одним днем отдыха в неделю.

  2. 2

    Ежедневно делайте растяжку. Упражнения на растяжку не только помогают избежать травм во время других тренировок, но и улучшают вашу прыгучесть путем расслабления мышц.

  3. 3

    Выполняйте подъем на носки стоя. Встаньте, поставив ноги вместе. Приподнимитесь на носки, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.[5]

    • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
    • Начните с 20 повторов, увеличивая их количество по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
  4. 4

    Делайте глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину бедра, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, как только можете, сохраняя спину и шею прямыми. Затем вернитесь в положение стоя.[6]

    • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
    • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела. Также при них происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
    • Начните с выполнения 3 подходов по 10 приседаний.
    • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
  5. 5

    Делайте выпады. Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

    • Выполните 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
  6. 6

    Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнение поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

    Реклама

  1. Изображение с названием Increase Your Vertical Leap Step 12

    1

    Занимайтесь упражнениями с отягощением, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

    • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.

    Имейте в виду: следует устраивайть минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Однако не забывайте устраивать себе хотя бы один день полноценного отдыха в неделю.

  2. 2

    Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенный гриф, образующий замкнутое пространство, внутрь которого нужно вставать ногами. Встаньте внутрь по центру штанги. Наклонитесь, возьмите штангу за ручки и поднимитесь вместе с ней. Во время подъема удерживайте вес близко к собственному телу. Руки держите по бокам. На мгновение задержитесь с поднятым весом, затем опустите штангу.[7]

    • Вес штанги должен быть настолько большим, какой только вы можете поднять.
    • Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
  3. 3

    Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.[8]

    • Выполните 3 подхода по 8 повторов.
    • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
  4. 4

    Делайте приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширину бедра. Поднимите штангу или гантели к плечам и обоприте на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.[9]

    • Выполните 3 подхода по 8 повторов.
    • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
    • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

    Реклама

  1. 1

    Тренируйте вертикальный прыжок. Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок. Постоянное выполнение прыжков не обеспечит такого прогресса, как целевые упражнения на тренировку атлетических способностей вашего тела.[10]

  2. Изображение с названием Increase Your Vertical Leap Step 17

    2

    Измерьте высоту прыжка. Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка.[11]

    Совет: попробуйте намочить пальцы или намазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.

  3. Изображение с названием Increase Your Vertical Leap Step 18

    3

    Выберите способ ведения учета своего прогресса. Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.

    • Учет должен быть простым: просто записывайте цифры.
    • Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
    • При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.
  4. Изображение с названием Increase Your Vertical Leap Step 19

    4

    Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно. Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.

    • Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.

    Реклама

Советы

  • Прежде чем приобретать какие-либо программы тренировок для совершенствования навыка прыжка в высоту, детально изучите информацию по этому вопросу. В некоторых случаях предлагаемые программы могут оказаться простым мошенничеством.
  • Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
  • Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Реклама

Предупреждения

  • Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
  • Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 422 234 раза.

Была ли эта статья полезной?

  1. Image titled Increase Your Long Jump Step 1

    1

    Jump with your toes as close to the edge of the board as possible. To maximize your distance, jump with your foot as close to the end of the board as possible. The width of the board is typically 8 inches (0.20 m), and it is legal to jump from any point on this board. This means that a 6 ft (1.8 m) jump from the back of the board would score a full 8 inches (20 cm) farther from the front of the board. That’s a big boost![1]

    • If you go over the line, your jump is a foul. In most events, you will have 2 more attempts to perform a legal jump.
    • This is particularly important if the board that you’re using is wider than 8 inches (20 cm), since some of your opponents may jump from much further back.
  2. Image titled Increase Your Long Jump Step 2

    2

    Keep your head up when you launch from the board to avoid losing momentum. The tricky part of initiating a jump is that you lose speed if you look down, so keep your head upright and keep the board in your peripheral vision. When planting your foot to take off, keep your eyes on the sand pit in front of you and trust that your foot is planted legally the board. The more jumps that you make, the better you will become at keeping your head up and jumping from a powerful position.[2]

    • It is extremely tempting to look down while you throw your body up into the air. The more you practice jumping, the more you’ll get used to staying upright when you launch.

    Advertisement

  3. Image titled Increase Your Long Jump Step 3

    3

    Aim to jump at a 22-degree angle to maximize your flight distance. If the human body were a perfectly round ball, you’d want to jump at a 45-degree angle for a perfect arc. Unfortunately, you aren’t that aerodynamic. Due to the shape of the human body, the optimal take-off angle is around 22 degrees. This is pretty low to the ground. With each jump, aim to propel yourself forward, not straight up.[3]

    • Since you’re in motion and there are rarely reference points to judge your angle, it’s extremely hard to determine what 22 degrees looks like. This comes down more to feel than anything else.
    • At your maximum height, your feet should be roughly where your hips are when you’re standing on the ground.
    • If you can, have someone film you from the side at a competition. This way you can review the footage and determine if you’re jumping too high or too low.
  4. Image titled Increase Your Long Jump Step 4

    4

    Land on your heels and keep your hands and back off of the sand. As your feet slide into the sand, do everything in your power to avoid dropping your hands or butt into the sand behind you. Your jump is scored based on the first break in the sand, not where your feet hit, so if you lean back into the sand you’re actively subtracting from your distance. When landing, do not try to break your fall. The sand will protect you from injury and cushion you as you roll forward.[4]

    • If you watch the professionals, they don’t always look pretty when they land! They often roll forward ungracefully into the sand. This is because the only important part of landing is not falling back, but rolling forward.

    Tip: This is one of the hardest parts of the long jump, especially for younger athletes. The impulse is almost always to try and break your fall or land straight up. You’re always going to do better if you simply let yourself roll forward, though.

  5. Advertisement

  1. Image titled Increase Your Long Jump Step 5

    1

    Practice your running and sprinting form to improve your speed. Take regular 10-15 minute jogs several times a week and do 10-15 wind sprints in between jogging sessions to develop your approach. When running, focus on maintaining a straight spine, keeping your eyes forward, and driving your arms up to your chin while moving the opposite knee up. If you can develop a strong running form, the rest of the long jump will become much easier.[5]

    • A wind sprint is when you walk, run slowly, then sprint before repeating the cycle again.
  2. Image titled Increase Your Long Jump Step 6

    2

    Do run-run-bound drills to practice getting close to the edge of the board. Go to an indoor or outdoor running track. Over the course of 100 ft (30 m), practice the launching process by running 2 steps and jumping forward with the proper form. Focus on keeping your head under your body and your spine straight. Repeat this for the remainder of the 100 ft (30 m) to practice your footing and jump sequence.[6]

    • You are not launching yourself hard into the air while doing this. Each jump should look like a small skip. Focus on the form, not the speed.
  3. Image titled Increase Your Long Jump Step 7

    3

    Practice the landing form while sitting in a chair to get used to it. The mid-air movement where you drive your arms down and extend your legs out can feel incredibly awkward if you’re new to long jumping. To get used to this motion, sit in a folding chair with your spine and legs at a 90-degree angle. Then, raise your arms up and practice driving your legs out in front of you. At the same time, drive your arms down in front of your knees and spread them out behind you. Practice doing this as quickly as possible to get used to the landing sequence.[7]

    • This is a phenomenal drill if you’re newer to long jumping and struggle with the landing.
    • You can do this in the sand if you want to practice landing with your heels at the same time.
  4. Image titled Increase Your Long Jump Step 8

    4

    Work on driving your heels through a spot in the sand to get used to landing. To get used to the feeling of landing, dig a small hole into the sand. Then, 5–10 feet (1.5–3.0 m) from the pit, jump like you normally would at a long jump event without the long approach. Practice landing right in the hole and driving your heels through the sand without falling back. The more you get used to this feeling, the more likely you’ll be to land correctly in a competition.[8]

    • If the sand in front of the hole doesn’t break, you know that you’re landing correctly.

    Tip: Don’t do too many of these in one training session. Roughly 10-15 reps should be fine, but doing a lot of jumps in one session can be bad for the knees.

  5. Image titled Increase Your Long Jump Step 9

    5

    Perform the 2-box drill to practice driving your knee. Put a stable 6–12 in (15–30 cm) box roughly 8 ft (2.4 m) before the board. Stack 2 identical boxes on top of one another roughly 4 feet (1.2 m) before the board. Step back 15 feet (4.6 m) from the boxes and do a normal approach at half speed. Climb up the boxes on approach and launch from the second set of boxes. Do this 10-15 times per practice session to improve your knee drive and practice your form in the air.[9]

    • The boxes serve 2 functions. First, they force you to drive your knees harder before jumping since you have to clear the higher steps. A strong knee drive contributes to a longer jump. Second, they give you more time in the air since you’re jumping from higher off of the ground. This makes it easier to practice your form in the air.
    • This is a more advanced drill. It is not a good way to practice for a newer jumper since the boxes can make the approach feel more complicated than it is.
  6. Image titled Increase Your Long Jump Step 10

    6

    Do squats and leg presses to build muscle and increase performance. Long jumping requires a lot of leg strength. To develop your legs, work with a partner or trainer in the gym to do some weight training. Barbell squats, leg extensions, and leg presses are all excellent weight-resistant exercises for long jumping. Keep in mind, you need to be limber to jump, so focus on doing a high number of repetitions with a lower weight.[10]

    • Always stretch thoroughly before and after weight training.
    • Calisthenic exercises like lunges, squats, and yoga are also great for long jumpers.
  7. Advertisement

  1. Image titled Increase Your Long Jump Step 11

    1

    Approach your jump with a good jogging form and sprint. Start roughly 100 feet (30 m) from the board, which is the strip where you jump off into the sand. Begin approaching with a light jog and focus on pumping your arms and legs in an even rhythm. Then, break into a hard spring once you’re 50–75 feet (15–23 m) from the board. Sprint with your arms pumping, head over your spine, and eyes forward to approach the board.[11]

    • Keep your spine upright with your legs and arms pumping forward in 90-degree angles at opposite intervals to maintain a good running form. For example, as you lower your left arm, your right leg should be driving forward and vice versa.
    • You may see professional long jumpers doing strange jumping or hopping exercises before they begin their approach. These are just personal rituals or warm-up exercises; they don’t have anything to do with the mechanics of the approach.
    • Your long jump distance is severely limited if you aren’t using a proper jumping form.
  2. Image titled Increase Your Long Jump Step 12

    2

    Initiate the jump on the board with your leg planted underneath you. The board is the strip of paint, tape, or wood in front of the sandbox. You must jump with your foot on this board, without crossing it. When you’re 5–10 feet (1.5–3.0 m) from the board, prepare your dominant leg to land in the center of the board. As your foot lands on the board, push off from your dominant foot as soon as your back lines up over your leg.[12]

    • This looks like you’re standing up straight on one leg when you push off of the ground.
    • Some long jumpers prefer launching with their nondominant leg. Either leg is fine, but don’t go back and forth between legs for your launch.

    Tip: Avoid planting your jumping foot in front of you. Many amateur long jumpers will do this because it feels more stable, but this will slow you down dramatically. Let your foot land naturally underneath you on the board and jump with your momentum intact to maximize your distance.

  3. Image titled Increase Your Long Jump Step 13

    3

    Drive your knee forward while pushing off of the ground. While you’re pushing off with your dominant leg, drive your nondominant knee up like you’re trying to touch your knee to your chest. At the same time, drive your dominant arm forward with your elbow bent at a 90-degree angle.[13]

    • Your leg and arm must move at the exact same time to keep your body balanced as the momentum pushes you forward.
  4. Image titled Increase Your Long Jump Step 14

    4

    Swap your knee positions in midair and raise your arms up. As you fly through the air, swing your dominant knee forward while pulling your nondominant leg down and back like you’re running in the air. After pumping your arms once, raise your arms up above you as you cross the apex of your jump. This will make it easier to drive your legs forward and increase your distance.[14]

  5. Image titled Increase Your Long Jump Step 15

    5

    Extend your legs forward while tucking your arms down to land. During the final third of your jump, throw your arms down in front of you. At the same time, straighten your legs out and pull them up in front of you. Land with your heels in the sand first and let your body roll or fall forward. Do not reach back to brace your fall, since this is more likely to harm your distance.[15]

    • Allow your body to tumble into the sand. Don’t try to stop yourself or land standing on your feet.
    • Bend your knees forward as you land. It’s perfectly alright if you start falling to the right or the left as your knees bend.
  6. Advertisement

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Advertisement

Thanks for submitting a tip for review!

References

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 39,251 times.

Reader Success Stories

  • Indigo

    “It helped me jump 2 meters further than I did before.

Did this article help you?

Get all the best how-tos!

Sign up for wikiHow’s weekly email newsletter

Subscribe

You’re all set!

https://rsport.ria.ru/20230116/kak-vysoko-prygat-luchshie-uprazhneniya-programma-trenirovok-sovety-ekspertov-1845010787.html

Как научиться высоко прыгать: упражнения и тренировки для прыгучести

Как научится высоко прыгать: упражнения на развитие прыгучести

Как научиться высоко прыгать: упражнения и тренировки для прыгучести

Прыгучесть — способность спортсмена выполнять прыжки с большой высотой подъема массы тела или с высокой дальностью разбега и важный навык, подтверждающий… РИА Новости Спорт, 16.01.2023

2023-01-16T03:30

2023-01-16T03:30

2023-01-16T03:30

зож

спорт

здоровье

здоровье – общество

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/02/1806721095_0:323:3064:2047_1920x0_80_0_0_fa12b3ba653e0c68fe34f4ecc249aea5.jpg

Прыгучесть — способность спортсмена выполнять прыжки с большой высотой подъема массы тела или с высокой дальностью разбега и важный навык, подтверждающий профессионализм спортсмена. Как научиться высоко прыгать, какие упражнения помогут развить прыгучесть и как составить программу тренировок — в данном материале РИА Новости.Для чего необходимо высоко прыгатьУмение высоко прыгать открывает новые спортивные горизонты, так как при совершенствовании прыжков в высоту развиваются мышцы, улучшается координация и повышается выносливость. Работа над мускулатурой увеличивает показатели физической подготовки, следовательно, тренировочная программа может стать разнообразнее и интереснее. Так как прыжки в высоту достаточно травмоопасные, вместе с силой мышц также необходимо развивать гибкость и выносливость суставов. Это, в свою очередь, может обезопасить от спортивных травм не только во время выполнения прыжка, но и любого другого упражнения. Плюс суставная гимнастика — отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.С постепенным развитием мускулатуры и умением подключать определенную мышечную группу в работу развивается координация и увеличивается взрывная сила. Взрывная сила — максимальная сила, которую спортсмен способен развить за минимальное количество времени, и навык, необходимый человеку, занимающемуся тяжелой или легкой атлетикой, футболом, велоспортом. Координация — способность быстро и эффективно двигаться за счет синхронной работы различных мышечных групп. Развитие данного навыка позволяет спортсменам улучшать свои результаты и учит правильно распределять нагрузку между группами мышц и частями тела, снижая риск получения травм. Спортсмен учится “правильно” падать, приземляться и быстро реагировать в экстренных ситуациях.Также прыжки в высоту развивают устойчивость к стрессу и уверенность в своих силах — важные качества и для профессионального спортсмена, и для обычного человека. Умение чувствовать свое тело, подключать нужные мышцы в работу, реально оценивать свои возможности и целеустремленно работать над несовершенствами — все это появляется при работе над освоением техники прыжков в высоту и дает возможность спортсмену изучить более сложные спортивные элементы, достигая новые результаты.Умение высоко прыгать необходимо в акробатике, гимнастике, танцах, хореографии, беге, сноубординге или скейтбординге, экстремальных и прыжковых видах спорта. В частности данный навык должен быть идеально развит у баскетболистов и волейболистов.Важность для баскетболистов и волейболистовХорошая прыгучесть баскетболиста или волейболиста дает большое преимущество команде. В баскетболе корзина для мяча фиксируется на высоте 3,05 м. Чтобы забросить мяч в корзину противнику, игроку важно уметь правильно прыгать в высоту, дополнительно оказывая сопротивление соперникам, защищая мяч, и быстро реагировать сразу после выполнения броска. В среднем за игру баскетболист выполняет примерно 140 прыжков с разбега и с места. Совершенствование прыгучести позволяет баскетболисту освоить различные приемы, которые помогут в игре, например, “слэм-данк”, когда игрок в прыжке контролирует мяч над горизонтальной плоскостью и бросает его в корзину одной или обеими руками над ободом.Прыгучесть нужна волейболистам, чтобы ставить блок, выполнять нападающий удар и вторые передачи. При этом в волейболе нет максимальной верхней границы, поэтому атака должна происходить на внушительных высотах. По статистике, 90-95% выигрыша очков в игре достигается в борьбе над сеткой, то есть в умении правильно прыгать в высоту. Как баскетболистам, волейболистам необходимо постоянно работать над прыгучестью, чтобы быть полезным игроком для своей команды.Как научиться высоко прыгатьПрыжки в высоту — большая физическая нагрузка, требующая комплексной подготовки и долгой работы. Как говорилось выше, чтобы научиться высоко прыгать, нужно развивать выносливость мышц, ловкость и координацию. Достичь этого помогут только правильные силовые тренировки, равномерная нагрузка и регулярное выполнение специальных упражнений для улучшения прыгучести.Какие мышцы необходимо развиватьКачество толчка перед выполнением прыжка зависит от развитости икроножных мышц и квадрицепса бедра. Последняя группа вместе с мышцами ягодиц отвечают за мощный толчок и выбрасывание тела. Выносливость мышц задней поверхности бедра позволяет сделать разбег для высокого прыжка. Дополнительно следует работать над прессом и мышцами спины: они помогают удерживать равновесие тела, развить достаточную скорость для разбега и сделать сильный толчок, что важно для правильного исполнения техники.Особое внимание требуют коленные суставы, голеностоп, щиколотки и стопы — самые хрупкие части тела. Слабость суставов и мышц стопы является частой причиной травм, поэтому их рекомендуется укреплять с помощью гимнастики и обязательно делать разминку перед основной тренировкой.Чтобы высоко прыгать, важно работать над мускулатурой всего тела, уделяя внимание всем мышечным группам. Именно общий тонус отвечает за хорошие физические показатели спортсмена.Техника прыжкаПрыжок в высоту состоит из следующих этапов:При выполнении прыжка в высоту на месте исключается этап разбега. Отталкивание выполняется с положения приседа. Также техника исполнения может изменяться, в зависимости от типа прыжка.Лучшие упражнения для развития прыгучестиДля развития прыгучести следует подбирать упражнения на укрепление и развитие взрывной силы мышц ног. Также не стоит забывать о тренировке на пресс и мышцы кора, выполняя скручивания, планку и т. п. Следующие упражнения прорабатывают все задействующиеся во время прыжка мышцы и помогает улучшить показатели физической подготовки спортсмена.Упражнение 1. Динамичные приседания с подъемом мяча вверхУпражнение 2. Приседания со штангой на плечахУпражнение 3. Становая тягаУпражнение 4. Подъемы на носки с гантелямиУпражнение 5. Запрыгивание на ящик, степ или платформуУпражнение 6. Прыжки с коленУпражнение 7. Прыжки “Лягушка”Прыжки со скакалкой — еще одно эффективно упражнение для развития прыгучести, которое обязательно нужно включить в тренировочную программу. Начинать нужно с 5 минут, доводя до 20-30 минут активных прыжков. Также развивает силу мышц ног упражнение “Гусиный шаг” (ходьба на корточках).Ошибки новичков и правила тренировкиМногие новички стараются достичь максимума на первых тренировках, не учитывая свой уровень физической подготовки. Выполнение сложных упражнений на неподготовленную мускулатуру может привести к тяжелым травмам, из-за которых придется исключить спорт из жизни навсегда. Поэтому в первое время начинающим следует развивать силу и выносливость мышц, составляя план тренировок на общее развитие мускулатуры. После улучшения этих показателей в занятия постепенно включаются упражнения на прыгучесть. И только после того, как техника упражнений будет усовершенствована, можно подключать дополнительный вес и различные усложнения.Также в погоне за результатом многие новички стараются заниматься каждый день, изнуряя свой организм чрезмерными нагрузками. Как утверждают тренеры, мышцы растут и укрепляются только в период отдыха. Если не давать мышцам время на восстановление, можно столкнуться с таким явлением, как перетренированность, при которой снижается работоспособность и выносливость организма, утрачивается мышечная масса и появляется масса проблем со здоровьем. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, соблюдая правила:Первые занятия рекомендуется проводить в спортзале на матах или татами, чтобы отработать страх падения и предупредить травмы. Также при выполнении упражнений на прыгучесть можно использовать защиту для колен и локтей. Важно: тренироваться нужно только в удобных кроссовках, предварительно размяв стопы перед занятиями. Идеально подойдут кроссовки для бега с амортизирующей подошвой.Дополнительно начинающим необходимо отработать технику приземления. Важно следить за тем, чтобы колени и тело не выпрямлялись при приземлении на стопы. Правильная техника: корпус наклонен вперед на 45 градусов, руки выведены вперед, колени согнуты. При приземлении с максимальной высоты нужно садиться на корточки, опуская руки на землю и распределяя вес на пятки.Программа тренировокДень 1:День 2:День 3:Можно заниматься по одной тренировочной программе в течение 3 недель, каждую неделю увеличивая количество подходов и повторений.Советы фитнес-тренеровКак отмечают фитнес-тренеры, для совершенствования любого спортивного навыка, в том числе и прыжков в высоту, важно правильное питание. Специалисты советуют употреблять много белка, способного образовывать новые мышечные волокна, и углеводов, насыщающих организм достаточным количеством энергии. Обязательно следите за сбалансированностью рациона и питьевым режимом.Также тренеры советуют не перенапрягаться, давать своему организму достаточно времени на отдых и восстановление. При переходе на новый режим тренировок с увеличением нагрузки нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Не менее важно — следить за техникой выполнения прыжков и различных упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому тренировки лучше всего проводить под контролем тренера.

https://rsport.ria.ru/20220811/beg-1808986589.html

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/02/1806721095_167:0:2896:2047_1920x0_80_0_0_9d0658fc10cb58d5adc25d31cb23c8d2.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье – общество, здоровый образ жизни (зож)

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье – Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

  • Для чего необходимо высоко прыгать
  • Важность для баскетболистов и волейболистов
  • Как научиться высоко прыгать
  • Какие мышцы необходимо развивать
  • Техника прыжка
  • Лучшие упражнения для развития прыгучести
  • Ошибки новичков и правила тренировки
  • Программа тренировок
  • Советы фитнес-тренеров

Прыгучесть — способность спортсмена выполнять прыжки с большой высотой подъема массы тела или с высокой дальностью разбега и важный навык, подтверждающий профессионализм спортсмена. Как научиться высоко прыгать, какие упражнения помогут развить прыгучесть и как составить программу тренировок — в данном материале РИА Новости.

Для чего необходимо высоко прыгать

Умение высоко прыгать открывает новые спортивные горизонты, так как при совершенствовании прыжков в высоту развиваются мышцы, улучшается координация и повышается выносливость. Работа над мускулатурой увеличивает показатели физической подготовки, следовательно, тренировочная программа может стать разнообразнее и интереснее. Так как прыжки в высоту достаточно травмоопасные, вместе с силой мышц также необходимо развивать гибкость и выносливость суставов. Это, в свою очередь, может обезопасить от спортивных травм не только во время выполнения прыжка, но и любого другого упражнения. Плюс суставная гимнастика — отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

С постепенным развитием мускулатуры и умением подключать определенную мышечную группу в работу развивается координация и увеличивается взрывная сила. Взрывная сила — максимальная сила, которую спортсмен способен развить за минимальное количество времени, и навык, необходимый человеку, занимающемуся тяжелой или легкой атлетикой, футболом, велоспортом. Координация — способность быстро и эффективно двигаться за счет синхронной работы различных мышечных групп. Развитие данного навыка позволяет спортсменам улучшать свои результаты и учит правильно распределять нагрузку между группами мышц и частями тела, снижая риск получения травм. Спортсмен учится “правильно” падать, приземляться и быстро реагировать в экстренных ситуациях.

Также прыжки в высоту развивают устойчивость к стрессу и уверенность в своих силах — важные качества и для профессионального спортсмена, и для обычного человека. Умение чувствовать свое тело, подключать нужные мышцы в работу, реально оценивать свои возможности и целеустремленно работать над несовершенствами — все это появляется при работе над освоением техники прыжков в высоту и дает возможность спортсмену изучить более сложные спортивные элементы, достигая новые результаты.

Умение высоко прыгать необходимо в акробатике, гимнастике, танцах, хореографии, беге, сноубординге или скейтбординге, экстремальных и прыжковых видах спорта. В частности данный навык должен быть идеально развит у баскетболистов и волейболистов.

Важность для баскетболистов и волейболистов

Хорошая прыгучесть баскетболиста или волейболиста дает большое преимущество команде. В баскетболе корзина для мяча фиксируется на высоте 3,05 м. Чтобы забросить мяч в корзину противнику, игроку важно уметь правильно прыгать в высоту, дополнительно оказывая сопротивление соперникам, защищая мяч, и быстро реагировать сразу после выполнения броска. В среднем за игру баскетболист выполняет примерно 140 прыжков с разбега и с места. Совершенствование прыгучести позволяет баскетболисту освоить различные приемы, которые помогут в игре, например, “слэм-данк”, когда игрок в прыжке контролирует мяч над горизонтальной плоскостью и бросает его в корзину одной или обеими руками над ободом.

Прыгучесть нужна волейболистам, чтобы ставить блок, выполнять нападающий удар и вторые передачи. При этом в волейболе нет максимальной верхней границы, поэтому атака должна происходить на внушительных высотах. По статистике, 90-95% выигрыша очков в игре достигается в борьбе над сеткой, то есть в умении правильно прыгать в высоту. Как баскетболистам, волейболистам необходимо постоянно работать над прыгучестью, чтобы быть полезным игроком для своей команды.

Как научиться высоко прыгать

Прыжки в высоту — большая физическая нагрузка, требующая комплексной подготовки и долгой работы. Как говорилось выше, чтобы научиться высоко прыгать, нужно развивать выносливость мышц, ловкость и координацию. Достичь этого помогут только правильные силовые тренировки, равномерная нагрузка и регулярное выполнение специальных упражнений для улучшения прыгучести.

Какие мышцы необходимо развивать

Качество толчка перед выполнением прыжка зависит от развитости икроножных мышц и квадрицепса бедра. Последняя группа вместе с мышцами ягодиц отвечают за мощный толчок и выбрасывание тела. Выносливость мышц задней поверхности бедра позволяет сделать разбег для высокого прыжка. Дополнительно следует работать над прессом и мышцами спины: они помогают удерживать равновесие тела, развить достаточную скорость для разбега и сделать сильный толчок, что важно для правильного исполнения техники.

Особое внимание требуют коленные суставы, голеностоп, щиколотки и стопы — самые хрупкие части тела. Слабость суставов и мышц стопы является частой причиной травм, поэтому их рекомендуется укреплять с помощью гимнастики и обязательно делать разминку перед основной тренировкой.

Чтобы высоко прыгать, важно работать над мускулатурой всего тела, уделяя внимание всем мышечным группам. Именно общий тонус отвечает за хорошие физические показатели спортсмена.

Люди занимаются бегом вокруг городского бассейна в парке культуры и отдыха имени Горького в Майкопе - РИА Новости, 1920, 11.08.2022

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Техника прыжка

Прыжок в высоту состоит из следующих этапов:

  1. 1.

    Разбег. Исходное положение: встать прямо у контрольной линии, выведя толчковую ногу вперед. После команды начать разбег с высоким подниманием колен. В начале тело наклоняется немного вперед и с увеличением скорости постепенно выпрямляется.

  2. 2.

    Подготовка к толчку. Поставить толчковую ногу прямо, другую согнуть в колене под углом 35 градусов.

  3. 3.

    Отталкивание. За счет силы рук и мышц верхней части туловища направить грудь вперед, оттолкнуться выпрямленной ногой с одновременным махом рук вперед-вверх.

  4. 4.

    Полет. Оттолкнувшись от земли, согнуть обе ноги и направить руки вниз.

  5. 5.

    Приземление. Вывести ноги вперед одновременно заведя руки назад. Приземлиться на пятки или на всю ступню, слегка согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед под углом в 45 градусов. Для устойчивости можно вывести прямые руки вперед в стороны.

При выполнении прыжка в высоту на месте исключается этап разбега. Отталкивание выполняется с положения приседа. Также техника исполнения может изменяться, в зависимости от типа прыжка.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести следует подбирать упражнения на укрепление и развитие взрывной силы мышц ног. Также не стоит забывать о тренировке на пресс и мышцы кора, выполняя скручивания, планку и т. п. Следующие упражнения прорабатывают все задействующиеся во время прыжка мышцы и помогает улучшить показатели физической подготовки спортсмена.

Упражнение 1. Динамичные приседания с подъемом мяча вверх

  1. 1.

    Взять в руки мяч. Исходное положение: ноги немного шире плеч, корпус прямой, руки опущены вниз перед собой.

  2. 2.

    Выполнить присед, согнув ноги в коленях под прямым углом в 90 градусов.

  3. 3.

    На выдохе усилием ног и ягодиц встать из приседа, резко поднимая руки с мячом и направляя грудь вверх, будто нужно подбросить мяч. Выполнить упражнение в динамичном темпе.

Упражнение 2. Приседания со штангой на плечах

  1. 1.

    Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подсесть под штангу ровно по центру грифа. Снять штангу движением ног. Спина прямая. Отойти от стойки и зафиксировать положение.

  2. 2.

    Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Удерживая штангу на плечах, выполнить глубокий присед, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов.

  3. 3.

    Из нижней позиции толкнуть тело вверх, плавно распрямляя ноги в коленных суставах.

Упражнение 3. Становая тяга

  1. 1.

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу.

  2. 2.

    2. Принять положение полу-приседа, не выводя колени за штангу. Взяться за гриф широким хватом. Спина ровная, плечи расправлены.

  3. 3.

    3. На выдохе выпрямить корпус, поднимая штангу до уровня бедер. На вдохе вернуться в полуприсед и опустить штангу вниз.

Упражнение 4. Подъемы на носки с гантелями

  1. 1.

    Взять в руки гантели. Встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль туловища, стопы развести параллельно друг другу.

  2. 2.

    На выдохе, напрягая икроножные мышцы, поднять на носочки. Задержаться в таком положении на 1 секунду.

  3. 3.

    На вдохе плавно опустить пятки на пол.

Упражнение 5. Запрыгивание на ящик, степ или платформу

  1. 1.

    Встать перед ящиком, степом или платформой, корпус прямой, руки опущены вдоль тела.

  2. 2.

    Оттолкнуться ногами от пола и запрыгнуть на инвентарь.

  3. 3.

    На вдохе мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Упражнение 6. Прыжки с колен

  1. 1.

    Встать на колени.

  2. 2.

    Согнуть бедра и с помощью резкого разгибания вытолкнуть себя вверх, приземляясь на полную стопу.

Упражнение 7. Прыжки “Лягушка”

  1. 1.

    Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине плеч.

  2. 2.

    Выполнить глубокий присед, опустив руки вниз.

  3. 3.

    Из приседа усилием рук на выдохе выпрыгнуть вверх, как можно выше, и на вдохе приземлиться в присед на стопы.

Прыжки со скакалкой — еще одно эффективно упражнение для развития прыгучести, которое обязательно нужно включить в тренировочную программу. Начинать нужно с 5 минут, доводя до 20-30 минут активных прыжков. Также развивает силу мышц ног упражнение “Гусиный шаг” (ходьба на корточках).

Ошибки новичков и правила тренировки

Многие новички стараются достичь максимума на первых тренировках, не учитывая свой уровень физической подготовки. Выполнение сложных упражнений на неподготовленную мускулатуру может привести к тяжелым травмам, из-за которых придется исключить спорт из жизни навсегда. Поэтому в первое время начинающим следует развивать силу и выносливость мышц, составляя план тренировок на общее развитие мускулатуры. После улучшения этих показателей в занятия постепенно включаются упражнения на прыгучесть. И только после того, как техника упражнений будет усовершенствована, можно подключать дополнительный вес и различные усложнения.

Также в погоне за результатом многие новички стараются заниматься каждый день, изнуряя свой организм чрезмерными нагрузками. Как утверждают тренеры, мышцы растут и укрепляются только в период отдыха. Если не давать мышцам время на восстановление, можно столкнуться с таким явлением, как перетренированность, при которой снижается работоспособность и выносливость организма, утрачивается мышечная масса и появляется масса проблем со здоровьем. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, соблюдая правила:

  1. 1.

    Перед тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы и суставы, сделав разминку. Правильная разминка включает в себя упражнения из суставной гимнастики, 1-3 упражнения из основной программы с минимальным количеством повторений и кардио. Обязательно следует уделить внимание разогреву голеностоп, стоп, тазобедренных суставов, позвоночника и плечевых суставов.

  2. 2.

    Выполнять упражнения в силу своих физических возможностей. Новичкам рекомендуется начинать с минимального количества подходов и повторений, без дополнительного веса, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

  3. 3.

    Следить за правильной техникой. В первое время лучше всего заниматься с тренером, который расскажет об особенностях выполнения определенного упражнения, поможет исправить ошибки в исполнении и составит тренировочную программу с учетом возможностей спортсмена.

  4. 4.

    Средняя длительность тренировок — 1,5-2 часа. Новички могут начинать с занятий по 40-50 минут, постепенно увеличивая длительность до указанных значений.

  5. 5.

    В конце занятий необходимо сделать растяжку. Растяжка снимает напряжение, избавляет от крепатуры и делает мышцы эластичнее.

Первые занятия рекомендуется проводить в спортзале на матах или татами, чтобы отработать страх падения и предупредить травмы. Также при выполнении упражнений на прыгучесть можно использовать защиту для колен и локтей. Важно: тренироваться нужно только в удобных кроссовках, предварительно размяв стопы перед занятиями. Идеально подойдут кроссовки для бега с амортизирующей подошвой.

Дополнительно начинающим необходимо отработать технику приземления. Важно следить за тем, чтобы колени и тело не выпрямлялись при приземлении на стопы. Правильная техника: корпус наклонен вперед на 45 градусов, руки выведены вперед, колени согнуты. При приземлении с максимальной высоты нужно садиться на корточки, опуская руки на землю и распределяя вес на пятки.

Участник финала городского конкурса Московские мастера по профессии Пожарный на учебно-тренировочном полигоне в Апаринках - РИА Новости, 1920, 09.08.2022

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Программа тренировок

  1. 1.

    Разминка — 10-15 минут.

  2. 2.

    Прыжки на скакалке — 5-15 минут.

  3. 3.

    Подъемы на носки с гантелями в руках — 2 подхода по 10-20 раз.

  4. 4.

    Приседания без веса — 2 подхода по 15-20 раз.

  5. 5.

    “Стульчик” (встать к стене, опуститься вниз, сгибая колени под прямым углом в 90 градусов, задержаться в этом положении) — от 30 секунд до 1 минуты.

  6. 6.

    Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

  7. 7.

    Прыжки на одной ноге с места — по 5-10 раз на каждую ногу.

  8. 8.

    Прыжки “Лягушка” (на месте) — 5-15 раз.

  9. 9.

    Прыжки на месте с подъемом бедер к груди — 10-15 раз.

  10. 10.

    Заминка (растяжка) — 10 минут.

  1. 1.

    Разминка — 10-15 минут.

  2. 2.

    Прыжки на скакалке — 5-15 минут.

  3. 3.

    Динамичные приседания с подъемом мяча вверх — 3 подхода по 10 повторений.

  4. 4.

    Подъемы на носки с гантелями в руках — 2 подхода по 10-20 раз.

  5. 5.

    Подъем на степ платформу поочередно одной ногой (можно с утяжелением) — 2 подхода по 10-15 раз.

  6. 6.

    Прыжки с колен — 10-20 раз.

  7. 7.

    Прыжки на месте с захлестыванием голени — 2 подхода по 10-15 раз.

  8. 8.

    Прыжки на месте на прямых ногах (стараться прыгнуть как можно выше) — 2 подхода по 10-15 раз.

  9. 9.

    Отжимания с широкой постановкой рук — 3 подхода по 10 раз.

  10. 10.

    Заминка (растяжка) — 10 минут-15 минут.

  1. 1.

    Разминка — 10-15 минут.

  2. 2.

    Становая тяга — 2 подхода по 10-15.

  3. 3.

    “Гусиный шаг” — 30 секунд.

  4. 4.

    Прыжки “Лягушка” (на месте) — 3 подхода по 10.

  5. 5.

    Прыжки на степ или другое возвышение — 3 подхода по 5.

  6. 6.

    Прыжки в высоту с небольшого разбега, прижимая колени к груди — 2 подхода по 5-10.

  7. 7.

    Спрыгивания с возвышения + прыжок в высоту на максимум — 3 подхода по 5 повторений.

  8. 8.

    Подъемы на носки с гантелями в руках — 2 подхода по 10-15.

  9. 9.

    “Уголок” — 30 секунд.

  10. 10.

    Заминка (растяжка) — 10-15 минут.

Можно заниматься по одной тренировочной программе в течение 3 недель, каждую неделю увеличивая количество подходов и повторений.

Мужчина делает приседания со штангой - РИА Новости, 1920, 19.05.2022

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Советы фитнес-тренеров

Как отмечают фитнес-тренеры, для совершенствования любого спортивного навыка, в том числе и прыжков в высоту, важно правильное питание. Специалисты советуют употреблять много белка, способного образовывать новые мышечные волокна, и углеводов, насыщающих организм достаточным количеством энергии. Обязательно следите за сбалансированностью рациона и питьевым режимом.

Также тренеры советуют не перенапрягаться, давать своему организму достаточно времени на отдых и восстановление. При переходе на новый режим тренировок с увеличением нагрузки нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Не менее важно — следить за техникой выполнения прыжков и различных упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому тренировки лучше всего проводить под контролем тренера.

Участники забега - РИА Новости, 1920, 12.05.2022

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

  • Проверенные стратегии как научиться высоко прыгать
  • Роль мышц в прыжках

    • Значение гибкости и подвижности в развитии вертикального прыжка
    • Укрепление мышц нижней части тела
    • Плиометрическия упражнения
    • Укрепление торса (корпуса)
  • Совершенствование техники

    • Упражнения для улучшения техники
  • Часто задаваемые вопросы
  • Полезные научные иследования:

Вертикальный прыжок важен во многих видах спорта, таких как баскетбол, волейбол, футбол и легкая атлетика. Он измеряет взрывную силу спортсмена, которая нужна для выполнения слэм-данков, блокирования бросков, прыжков в штрафной соперника и т.д. 

По своей физиологии, вертикальный прыжок задействует несколько групп мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.. Тренировка прыжка в высоту развивает общую силу и выносливость основных групп мышц.

Когда человек улучшает вертикальный прыжок, он также получает многочисленные преимущества для здоровья. Например:

  • сжигает калории: в дополнение к развитию силы и выносливости мышц тела, используемых при вертикальных прыжках
  • увеличивает плотность костной ткани: сила удара, возникающая во время прыжков, стимулирует рост новой костной ткани
  • повышает уверенность в себе на поле (в игре)

Проверенные стратегии как научиться высоко прыгать

В этой статье рассмотрим подходы, которые использовались профессиональными спортсменами на протяжении десятилетий, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка. Обсудим научную основу механики движения, а также сфокусируемся на использовании конкретных упражнений, направленных на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за “взрывные” движения спортсмена. 

Далее мы поговорим о силовых тренировках (отдельно можно посомтреть комплекс упражнений для развития силы) для нижней части тела (приседания, выпады и мертвые тяги) и плиометрические упражнения на развитие координации , которые помогут улучшить вашу “взрывную” силу (прыжки на бокс, прыжки с барьерами и т.д.). Помимо этого, проанализируем правильную технику выполнения прыжков, включая размах рук, сгибание колена и постановку стопы. Следуя этим рекомендациям, вы поймете как научиться высоко прыгать в баскетболе, волейболе или ином другом виде спорта. 

Роль мышц в прыжках

Вертикальные прыжки требуют скоординированных усилий нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы, отвечающие за вертикальный прыжок, – это мышцы нижней части тела.

Они работают вместе для создания силы и отрыва тела от земли. Ключевой мышцей, участвующей в вертикальном прыжке, является квадрицепс, состоящий из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Они отвечают за разгибание коленного сустава и генерируют силу для поднятия тела вверх во время прыжка. 

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, играют важную роль в замедлении или торможении ноги во время нисходящей фазы прыжка.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за создание взрывной силы и скорости. На тренировке этих волокон нужно делать акцент.

Базовым подходом к развитию быстро сокращающихся мышечных волокон являются плиометрические упражнения. Включение их в комплекс упражнений помогает улучшить нервно-мышечную координацию, что приводит к увеличению “взрывной” силы при прыжке.

Силовые тренировки, в свою очередь, увеличивают мощность определенных групп мышц, необходимых для прыжков, – прежде всего, это ягодицы и бедра. Приседания, мертвые тяги, приседания на одной ноге – должны выполняться на регулярной основе. 

Значение гибкости и подвижности в развитии вертикального прыжка

Как гибкость и подвижность помогают прыгать выше? Во-первых, они увеличивают диапазон движений тела (мышц) при выполнении прыжков. Во-вторых, предотвращают получение травм, так как “разрабатывают” мышцы, включающиеся в прыжковые движения. Плохая гибкость может привести к ограничению движений, что ведет к снижению высоты прыжка.

Динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами или выпады при ходьбе, помогают разогреть мышцы и суставы и одновременно улучшают подвижность. Раскатывание пены – еще одна эффективная техника для улучшения гибкости за счет разрушения мышечных узлов и снятия напряжения в скованных мышцах. Это можно делать до или после тренировки.

Укрепление мышц нижней части тела

Тренировки нижней части тела состоят из приседаний, выпадов и подъемов, которые необходимы для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выполнение этих упражнений с отягощениями поможет увеличить мышечную массу и взрывную силу.

Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать вес со временем, чтобы избежать травм. Правильная техника имеет решающее значение при выполнении приседаний, чтобы избежать травм.

Следите за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч, спина была прямой, а колени располагались позади пальцев ног. Выпады также прорабатывают несколько групп мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Чтобы правильно выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги.

Плиометрическия упражнения

Плиометрические упражнения относятся к взрывным движениям и входят в комплекс упражнений на координацию, включающим прыжки или подскоки, прыжки на бокс. Последнее, кстати, одно из самых эффективных плиометрических упражнений, поскольку они требуют от вас взрывного прыжка на ящик или платформу. Вы можете примерно определить как высоко сможете прыгать через замер (высота) своих прыжков на боксы. 

Прыжки “с глубины” – еще одно плиометрическое упражнение, которое предполагает прыжок с приподнятой платформы, а затем немедленный прыжок вверх как можно выше после приземления на землю (видео инструкции чуть ниже будут). При его выполнении вы используете энергию, накопленную в мышцах во время приземления, для резкого прыжка вверх. Это особенно важно для спортсменов, которые задаются вопросом, как высоко прыгать в волейболе, где почти все прыжки вертикальные. 

Прыжки с барьерами требуют перепрыгивания через несколько барьеров, расположенных на разной высоте. Это упражнение помогает улучшить координацию, баланс и взрывную силу, заставляя вас прыгать высоко, сохраняя при этом скорость и ритм.

Укрепление торса (корпуса)

Сильный торс необходим для улучшения баланса и устойчивости во время прыжков. Планки, сгибания и скручивания, отлично подходят для развития торса. 

Существуют несколько вариаций скручиваний, которые направлены на различные области брюшных мышц. Русские скручивания подразумевают вращение туловища, удерживая гирю или медицинский мяч. Оно развивает вращательную силу корпуса, которая помогает поддерживать баланс и устойчивость во время вертикальных или диагональных прыжков . 

Совершенствование техники

Как правильная техника помогает высоко прыгать? Соблюдение техники выполнения прыжков обеспечивает максимальный “толкающий” момент при выполнении прыжка, в то время как халатность  приведет к напрасной трате энергии и травмам. В прыжках важны три ключевых фактора: мах рук, сгибание колен, постановка стоп. 

  • Мах рук создает восходящий импульс. Когда вы готовитесь к прыжку, замахивайтесь руками позади себя для создания импульса, а затем с силой поднимайте их вверх и вперед во время прыжка. Это поможет “сгенерировать” большую силу и высоту.
  • Когда вы готовитесь к прыжку, слегка согните колени, а затем с силой раздвиньте их при прыжке вверх. Ваши колени действуют как пружины – чем больше сила, которую они могут создать, тем как прыгать выше.
  • Постановка стопы. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга, а пальцы направлены прямо вперед. Когда вы готовитесь к прыжку, обе ноги одновременно отрываются от земли для достижения максимальной силы.

Упражнения для улучшения техники

Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой могут показаться простым упражнением, но на самом деле это отличный способ научиться синхронизировать махи руками и координацию движений нижней части тела.

Тренировка на батуте. Батут поможет вам почувствовать правильное движение рук и сгибание коленей, а также позволит вам сосредоточиться на создании максимальной высоты и силы, при этом удерживая равновесие (то есть развитие координации в прыжке)

Визуализация. Визуализация – это мощный инструмент, который может помочь вам увеличить технику вертикального прыжка лежа на диване 🙂 Если вы думаете, что это шутка, почитайте интервью многократного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса. Идея визуализации заключается в создании детальных мысленных образов выполнения идеального прыжка.

Регулярно практикуя визуализацию, вы сможете закрепить правильное выполнение прыжка в своей мышечной памяти, что облегчит его исполнение в реальной жизни. Каждый день отводите немного времени для визуализации (например, сидя в тихом помещении). Сосредоточьтесь на каждой детали – от взмаха руки и сгибания колена до взлета и приземления. Во время тренировок старайтесь включать в визуализацию все свои чувства – представляйте, как вы чувствуете, звучите, выглядите во время выполнения прыжков.

Сосредоточив внимание на улучшении маха рук, сгибании колен, постановки стоп, а также включив в свою тренировочную программу упражнениями на визуализацию, вы сможете научиться прыгать выше. 
 

Название Как выполнять упражнение
Приседания
Прыжки из приседа

Начните с позиции приседа, расставив ноги на ширине плеч. Взрывообразно подпрыгните вверх, полностью раздвигая ноги, и мягко приземлитесь обратно в положение приседа.

Прыжки на бокс

Встаньте лицом к прочному ящику или скамье. Прыгните на бокс, мягко приземлившись, затем спрыгните обратно и повторите.

Прыжки с глубины

Чтобы правильно выполнять прыжки: 1) встаньте на прочную платформу или скамью; 2) Быстро спрыгните с платформы и опуститесь в положение четверть приседа, как только ваши ноги коснутся земли; 3) Сразу же подпрыгните вверх с максимальным усилием, стараясь подпрыгнуть как можно выше.

Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, подпрыгните как можно дальше вперед, приземлившись на противоположную ногу. Повторите с другой стороны.

Подъемы икры

Икроножные мышцы играют ключевую роль в прыжках, обеспечивая первоначальное отталкивание от земли.

 Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете увеличить гибкость и амплитуду движения голеностопа. Это позволит лучше контролировать фазы взлета и приземления во время прыжка.

Болгарские раздельные приседы

Встаньте одной ногой на скамью или возвышенность позади себя, а другой – перед собой. Опустите заднее колено вниз к земле, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

Прыжки со скакалкой

Начните с отработки базовых одиночных прыжков, а затем переходите к более сложным техникам, таким как двойные прыжки или кроссоверы.

Выпады

Выпады – еще одно отличное упражнение для укрепления ног и улучшения общего баланса и устойчивости. Выпады прорабатывают различные группы мышц ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Одно из преимуществ выпадов заключается в том, что существует множество различных вариаций, которые вы можете попробовать в зависимости от того, на какие области ног вы хотите сделать упор.

Мертвая тяга

Техника невероятно важна при выполнении мертвых тяг, поскольку неправильное выполнение может привести к серьезной травме спины. Держите ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху, держите спину прямо и поднимайтесь с помощью ног.

Растяжка бедер

О растяжке бедра часто забывают, когда речь заходит о том, как улучшить вертикальный прыжок, но они не менее важны, чем другие мышцы ног.

Перед выполнением любого из этих упражнений не забудьте как следует размяться, и начинайте с менее интенсивных вариантов, постепенно увеличивая сложность. Кроме того, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или инструктором для корректного выполнения упражнений. 

Часто задаваемые вопросы

В: Как часто тренироваться, чтобы увеличить вертикальный прыжок?

О: Частота тренировок зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок. Однако большинство экспертов рекомендуют тренироваться не менее двух-трех раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

В: Сколько времени требуется для увеличения вертикального прыжка?

О: Количество времени, которое потребуется для увеличения вертикального прыжка, зависит от множества факторов, включая исходный уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и генетику. Однако большинство людей могут ожидать значительных улучшений в течение нескольких месяцев последовательных тренировок.

В: Существуют ли какие-либо риски, если делать упражнения, чтоб прыгать выше?

О: Как и любые другие упражнения, тренировки для увеличения вертикального прыжка сопряжены с определенными рисками, включая риск получения травмы. Важно начинать с разминки и использовать правильную технику во время упражнений, чтобы снизить риск травмы. Также следует прислушиваться к своему организму и отдыхать, когда это необходимо.

В: Существуют ли какие-либо спортивные добавки, которые могут помочь увеличить вертикальный прыжок?

О: Хотя некоторые производители добавок могут утверждать, что они улучшают вертикальный прыжок, научные данные, подтверждающие их применение, ограничены. Некоторые добавки, которые могут быть полезны для улучшения спортивных результатов, включают креатин, кофеин и бета-аланин. Однако перед приемом любых добавок важно проконсультироваться с медицинским работником.

Полезные научные иследования:

  1. McGuigan, M. R., Wilson, B. D., & Wilson, J. M. (2012). Physiological and performance responses to a basketball game simulation protocol in male collegiate athletes. Journal of strength and conditioning research, 26(2), 471-477.
  2. Saez de Villarreal, E., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British journal of sports medicine, 44(5), 341-345.
  3. Markovic, G., Dizdar, D., Jukic, I., & Cardinale, M. (2004). Reliability and factorial validity of squat and

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *