Рубрика «Здоровая пятница»

Для нормальной жизнедеятельности человека необходима энергия. Вырабатывается она в результате обмена веществ – метаболизма. О том, как его ускорить, и как снижать вес без сокращения суточной нормы калорий, рассказывает врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина.

Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма. Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности. Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.

С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.

При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.

Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:

  • Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
  • Повышение уровня холестерина крови.
  • Повышение глюкозы в крови.
  • Проблемы со сном.
  • Появление лишнего веса.
  • Слабость и хроническая усталость.
  • Выпадение волос, кожные высыпания.

Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.

Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.

Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.

Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.

Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.

Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.

Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.

Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.

Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.

Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.

Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.

  1. Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (ТЭП) – это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды. На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии. Термический эффект жиров составляет около 3%. С точки зрения усвоения жиры – наиболее доступный вид энергии. Углеводы усваиваются сложнее; их ТЭП составляет около 7%. Наиболее сложными для метаболизирования являются белки. Термический эффект белков близок к 30%.

Регулярный прием пищи

Исследования показали, что нерегулярное питание может приводить к избыточному весу. Ученые сравнили эффективность усвоения пищи у людей с нерегулярным питанием (участники исследования ели от 3 до 9 раз в день в разное время) и со стабильными пищевыми привычками (5-6 разовое питание в стабильное время). Термический эффект пищи, вне зависимости от ее состава, был выше у людей с регулярным питанием. Это означает, что организм людей с регулярным питанием тратит больше энергии на переваривание пищи; следовательно, метаболизм ускоряется.

Острая пряная пища

Острая пряная пища действительно “разгоняет” обмен веществ. К специям, повышающим ТЭП, относятся: чили перец, хрен, горчица, корица, фенхель, чеснок, имбирь, женьшень, гуарана, куркума.

Острый перец и очень пряные блюда могут вызвать 20% рост метаболизма на 30 минут. В исследовании, проведенном в 2003 году, тайским женщинам предлагали выпить сахарную воду после употребления 5 г свежего чили перца. Измерялись выброс инсулина и скорость метаболизации глюкозы. При контрольном измерении женщины выпивали сахарную воду без предварительного употребления перца. В результате исследований была выявлена четкая связь между употреблением чили перца и повышением уровня метаболизма, наступавшего в течение нескольких минут после попадания чили перца в организм.

Белок

Почти 30% калорий, потребленных с белком, тратится организмом на обработку съеденного белка, и только 70% усваиваются.

Высокобелковые диеты дают большее чувство насыщения по сравнению с низкобелковыми.

Исследования греческих ученых показали, что высокобелковая диета приводит к повышению уровня метаболизма в течение недели как у худых женщин, так и у женщин, страдающих ожирением. Те же участницы программы на диете с нормальным количеством белка, но высоким содержанием жира, показали снижение уровня метаболизма, несмотря на одинаковую дробность питания и калорийность.

Термогенный эффект воды

Пейте много воды! Наверное, каждый из нас слышал это множество раз. Но не каждый знает, что существует научно доказанная связь между увеличением потребления воды и повышением уровня метаболизма.

Исследования, проведенные в Германии, показывают, что непосредственно после потребления воды (500 мл) уровень метаболизма вырастал у участников исследования – здоровых мужчин и женщин – почти на 30%, и сохранялся таким на 30-40 минут. Исходя из этого, ученые предположили, что потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать 17,500 ккал в год, а это 2,5 кг веса. Около 40% расхода калорий связано с необходимостью нагревать выпитую воду до температуры тела; остальные 60%, скорее всего, уходят на восстановление осмотического баланса: ученые заметили, что при потреблении соленых и сильно минерализованных жидкостей рост уровня метаболизма оказывался существенно ниже.

Зеленый чай

Зеленый чай является мощным стимулятором метаболизма за счет содержащихся в нем кофеина и катехинов.

Зеленый чай стимулирует процессы снижения веса за счет ускорения расщепления жиров печенью (термогенный эффект), подавления липазы (фермента, катализирующего процесс усвоения жиров в пищеварительном тракте), а также подавляет чувство голода. Последние исследования показали, что зеленый чай помогает снижать вес людям с избыточной массой тела за счет повышения скорости метаболических процессов и скорости окисления жиров.

  1. Факторы, влияющие на уровень основного обмена

Основной обмен (или основной обмен в состоянии покоя) – это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания физиологических функций организма в состоянии полного покоя. Это количество калорий, которое сжигало бы ваше тело, если бы вы спали 24 часа в сутки.

Состав тела (соотношение мышечной и жировой ткани)

Состав тела – важнейший фактор, который определяет уровень основного обмена. Состав тела дает нам объяснение, почему люди с одинаковым весом могут иметь принципиально разные объемы и метаболизм.

Мышцы сжигают больше калорий – неважно, в движении или в покое. Мышечная ткань примерно в 8 раз более “прожорливая”, чем жировая. Как следствие, люди, имеющие больший процент тощей массы (мышечной ткани), имеют более высокий уровень метаболизма, чем люди с тем же весом и ростом, но более высоким процентом жировой ткани. Интересный факт состоит в том, что более “жирные” люди сжигают немногим меньше калорий во время физической активности, чем “тощие” (при одинаковом весе), но “тощие” сжигают значительно больше во время покоя.

Возраст

У молодых уровень основного обмена выше. С возрастом метаболизм замедляется, в среднем, на 2% каждые 10 лет. После 30 обычно происходит уменьшение мышечной массы и постепенное нарастание жировой, – в основном, под влиянием гормональных изменений. Снижение уровня основного обмена также связано и с изменением образа жизни: исследования показывают, что регулярные занятия фитнесом и рациональное питание помогают замедлить процесс потери мышечной ткани и сохранить оптимальный метаболизм. Принцип организма очень прост: “не используешь – не нужно”. Если мышечная масса не используется, организм постепенно расстается с ней. Поэтому и физическая, и умственная нагрузки жизненно необходимы в любом возрасте!

Диеты, ограничения в еде и голодание

Диеты, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена. Когда вы ограничиваете потребление энергии ниже уровня основного обмена, то метаболизм неизбежно замедляется. Организм переходит в режим “экономии топлива”, пытаясь адаптироваться к лимитированному поступлению энергии.

Если энергии на жизнедеятельность все равно не хватает, организм отключает или снижает функции, которые считает менее важными по отношению к другим, например, уменьшает выработку гормонов. В этом случае, диета начинает сказываться не только на метаболизме, но и на здоровье в целом.

Помимо этого, во время недоедания или голодания, организм избавляется от самых “прожорливых” тканей – мышечных, тем самым еще сильнее снижая уровень основного обмена и создавая плохой задел на будущее. Когда человек переходит к нормальному режиму потребления энергии, организм со сниженным уровнем обмена и низким процентом мышечной ткани быстро набирает вес, обычно в плюс к исходным параметрам.

Пол, гены и стресс

Мужчины имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины. Это связано как с гормональными особенностями, так и с традиционно более высоким процентом мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами. 

Существуют люди, которые имеют генетически запрограммированный более высокий или низкий уровень метаболизма. Однако основная масса людей (более 95%) имеют тот вес и состав тела, который определяется их питанием и уровнем физической активности.

Стресс на коротком интервале может быть фактором, вызывающим ускорение метаболизма. Адреналин, который выделяется в кровь при стрессе, вызывает ускорение физиологических реакций, и, как следствие, повышает расход энергии. Затяжные стрессовые состояния, напротив, могут приводить к набору веса. Гормон стресса кортизол приводит к развитию ожирения по самому вредному, висцеральному типу – жир скапливается в районе живота и шеи, на внутренних органах, а мышцы рук и ног истощаются.

  1. Расход энергии во время физической активности

Тренировки, а также активный образ жизни, – это ключевой способ повысить метаболизм. Аэробные нагрузки позволяют сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, в то время как силовые нагрузки приводят к увеличению мышечной массы, и, следовательно, очень эффективны в долгосрочной перспективе. Во время интенсивной тренировки, мышечная ткань может сжигать 700 ккал в час.

Физические нагрузки – это единственный расход энергии, которым вы можете управлять в таком объеме. Сочетание аэробных и силовых нагрузок позволяет эффективно сжигать калории и наращивать мышечную массу. Кроме того, это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела.

Другие важные вещи, влияющие на результат

Ешьте медленно. Мозгу необходимо 10-20 минут для получения сигнала о насыщении. Если вы едите слишком быстро, вы однозначно съедите больше, чем вам нужно.

Продукты, содержащие клетчатку

Пищевые волокна – это группа очень сложных углеводов, которые содержатся преимущественно в растениях. Химическая структура пищевых волокон устроена таким образом, что не может быть переварена человеком (в отличие от некоторых животных, например, коров, которые имеют в пищеварительном тракте специальную бактерию для переваривания клетчатки). У человека в кишечнике отсутствуют пищеварительные энзимы, способные разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Таким образом, пищевые волокна не могут быть преобразованы в глюкозу и усвоены человеком, а, следовательно, не имеют пищевой ценности. Большая часть пищевых волокон покидает организм человека в неизмененном виде.

Пищевые волокна (клетчатка) способствуют чувству насыщения без дополнительных калорий, помогая бороться с лишним весом. Потребление достаточного количества клетчатки также способствует нормализации уровня глюкозы, и – особенно – уровня холестерина в крови.

К продуктам с высоким содержанием пищевых волокон относятся:

  • овощи (спаржа, брокколи, свекла, морковь, цветная капуста, шпинат, зеленый горошек, сельдерей);
  • фрукты (яблоки, киви, абрикосы, апельсины, персики, груши, сливы, манго);
  • бобовые (фасоль, чечевица);
  • крупы (коричневый и бурый рис, органическая пшеница, перловая крупа, овсянка);
  • орехи и семена (семена подсолнечника, тыквы, миндаль, фисташки)

Уровень насыщения

Разные продукты и блюда вызывают разное чувство насыщения. Уровень насыщения не всегда связан с реальной калорийностью продукта. Например, маленькая конфета весом 30 г может содержать 200 ккал и даже не притупить чувство голода, в то время как овсяная каша с фруктами весом 150 г может содержать те же 200 ккал и насытить вас на 4 часа. То же самое можно сказать о куриной грудке или чипсах, мороженном или стейке и т.п.

Для того, чтобы питаться более рационально, необходимо выбирать продукты, вызывающие большее чувство насыщения. Общее правило гласит: чем больше продукт содержит белка, воды и / или клетчатки, тем лучше он удовлетворяет чувство голода. Так, в каше много клетчатки и воды, в куриной грудке и стейке – белка. Наоборот, сладости, чипсы и фаст-фуд содержат простые углеводы и жир, которые быстро усваиваются и не вызывают долгого чувства насыщения.

Резюмируя

Для длительного успеха необходимо делать маленькие, но полезные изменения в питании и образе жизни, которые останутся в вашей жизни навсегда. Вам необходимо разобраться в том, как работает ваш организм, и научиться говорить с ним на одном языке.

Если вы будете действовать рывками и совершать поступки, которые идут вразрез с физиологическими потребностями организма (такие как: голодать, лишать организм достаточного количества белка и клетчатки, создавать стресс нерегулярным и неполноценным питанием), ваш путь к оптимальному весу будет таким же – возвратно-поступательным (шаг вперед – два назад), полным стресса и нездоровым.

Проверьте себя по списку пунктов, которые соблюдает человек, следующий принципам правильного питания.

  1. Ваш день начинается со стакана воды и ежедневно вы выпиваете её 1,3 л и более.
  2. Обязательно плотно завтракаете.
  3. Едите не менее 3 раз в день.
  4. В основном используете такие способы приготовления пищи, как тушение, варение, запекание, приготовление на пару. Жарите редко или не жарите вовсе.
  5. Ежедневно в совокупности съедаете минимум 400 г овощей и фруктов.
  6. Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты отсутствуют в рационе или присутствуют в малом количестве.
  7. Вы контролируете потребление соли и стараетесь не пересаливать пищу.
  8. На 90% ваш рацион состоит из здоровой пищи, а вредные вкусняшки занимают не более 10%
  9. Минимум дважды в день вы едите крупу.
  10. Ежедневно съедаете не менее 2 ч л нерафинированного масла.
  11. Минимум раз в неделю вы едите рыбу
  12. Минимум 30 наименований продуктов вы съедаете в течение недели.
  13. Ваш ужин лёгкий (по сравнению с остальными приёмами пищи) и проходит не позднее, чем за 3 часа до сна.
  14. Вы выбираете молочные продукты небольшой и средней жирности, а не обезжиренные.
  15. Вы контролируете потребление продуктов с большим количеством насыщенных (животных) жиров.

Те, кто только начинает разбираться в этой теме, – берите на вооружение!

Доцент кафедры функциональной диагностики Е.А.Вертинский

Обмен веществ, питание и снижение массы тела

Как ускорить обмен веществ (метаболизм)

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Множество мифов о похудении связано с тем, что употребление ряда продуктов, питание в определенные часы и выполнение упражнений ускоряет обмен веществ. Быстрый метаболизм гарантирует снижение массы тела, нормализацию гормонального фона и помогает сжигать все больше калорий. Чтобы узнать, так ли это, следует разобраться, что такое метаболизм, из чего он складывается, можно ли на него повлиять и какие заболевания мешают сбросить лишние килограммы.

Нельзя просто так взять и похудеть

…не имея четкого плана, как снизить массу тела и что потом есть, чтобы не вернуться к прежним цифрам. На смену голодным, кефирным, экзотическим диетам пришла эра сбалансированного питания с учетом энергетических потребностей и особенностей организма.

Что такое обмен веществ

Обмен веществ (или метаболизм) – это совокупность всех химических реакций в живом организме, поддерживающих его рост, развитие, размножение, сохранение своих свойств. Он представлен 2 видами обмена:

Пластический обмен (анаболизм), в ходе которого из простых веществ, поступающих извне, синтезируются собственные клетки и ткани. Процесс протекает с поглощением энергии.

Энергетический (катаболизм), при котором происходит расщепление крупных молекул, фрагментов клетки. В ходе катаболизма выделяется энергия, которая впоследствии используется на нужды организма.

Эти процессы всегда протекают параллельно. Их регулируют ферменты, гормоны и медиаторы нервной системы. Обмен веществ включает в себя:

  • синтез материала для роста и восстановления тканей;
  • создание запасов питательных веществ «на черный день»;
  • получение энергии для работы организма;
  • выведение конечных продуктов обмена.

Скорость метаболизма, преобладание реакций накопления или разрушения зависит от ряда факторов. Условно их делят на 2 группы: статические и динамические. 

Статические факторы – это те обстоятельства, на которые человек никоим образом не может повлиять. К ним относят: пол, возраст, наследственные особенности, тип телосложения. Динамические факторы – условия, которые оживляют или замедляют обмен веществ. Итак, говоря, как ускорить метаболизм, диетологи оценивают:

  • массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани;
  • организацию питания, состав рациона;
  • наличие и кратность физических нагрузок;
  • гормональный статус человека;
  • психоэмоциональное состояние.

Основной обмен

Основной обмен (или ОО) – это количество энергии, которое требуется для суточного обеспечения работы организма, находящегося в бездействии, комфортных условиях, натощак. Для человека измерение основного объема производят при температуре около 18 градусов, в состоянии лежа на спине, когда мышцы полностью расслаблены. За 3 суток исключают белковые продукты, последний прием пищи – за 12 часов до исследования. Было установлено, что в таких искусственных условиях основными органами-потребителями энергии становятся:

  • печень – до 27 %;
  • мозг – до 20%;
  • мышцы – до 17%;
  • почки – до 9%;
  • сердце – до 8%;
  • оставшиеся органы – до 19%.

Таким образом, ОО – это минимальное количество энергии, которое необходимо на поддержание работы всех органов и систем. В условиях покоя она идет на регуляцию клеточных процессов, дыхание, кровообращение, выделение продуктов распада, постоянную «фоновую» деятельность нервной и эндокринной систем. Основной обмен измеряют в кДЖ и ккал.

Значение ОО зависит от пола, возраста, массы тела и роста. Кроме того, оценивая энергопотери, следует обратить внимание на такую величину, как площадь поверхности тела. Ее расчет позволяет более точно определить индекс массы тела (без погрешности на жировую ткань) и уровень метаболизма.

Например, у детей отношение площади поверхности тела к массе тела выше, чем у взрослых. Это одна из причин, почему у них скорость обмена максимальна и достигает 40 ккал/1 кг/сут у новорожденных. С возрастом она снижается почти вдвое. Динамика этого процесса такова: у человека от 30 лет обмен веществ замедляется на 5% каждые 10 лет. Основные причины явления – снижение двигательной активности, уменьшение объема мышечной ткани. Скорость основного обмена может изменяться в зависимости от состояния человека, его деятельности и условий, в которых он находится. Любая, даже умственная деятельность приводит к росту энергозатрат.

Можно ли жить «на одном основном обмене»

Средняя величина ОО у мужчины составляет 1400-1600, у женщины – 1200-1400 ккал/сут. Оценка этого значения и урезание рациона до пресловутых «есть на 1200 ккал в день и худеть» длительное время были ведущим правилом похудения в домашних условиях. К чему это приводило? Частой ошибкой худеющих была неверная оценка обмена с искусственным созданием дефицита калорий.

На фоне недостатка питательных веществ страдали важные биологические процессы, в результате организм вместо долгожданного липолиза (расщепления жиров), начинал «пожирать» белки, ухудшая иммунитет, ослабляя мышцы. Почему это было так неблагоприятно для похудения в долгосрочной перспективе? Мышцы – это не только сила, выносливость и красивый рельеф. Это ткань, в которой метаболизм даже в состоянии покоя происходит с достаточно высокой скоростью. Замещение мышц жиром уменьшает значение основного обмена.

Даже при использовании специализированного белкового питания и силовых тренировках дефицитарный рацион приводит к замедлению метаболизма. Параметры основного обмена становятся меньше расчетных для человека с конкретными значениями роста, возраста, веса. Этот факт был доказан на примере спортсменов и людей, худеющих в формате реалити-шоу. Это феномен адаптации метаболизма.

Кроме того, стремление уместиться в основной обмен оказывает стрессовое воздействие на нервную и эндокринную системы, за счет чего организм начинает стремиться к запасанию «каждой калории» на тот случай, если его снова забудут покормить.

Ускоренный набор веса за счет жировой ткани (липогенез) и снижение скорости обмена веществ – основные последствия низкокалорийного питания. Не следует забывать, что ОО – это лишь ориентировочное значение, которое может быть рассчитано в искусственно созданных условиях, но не указание «сколько надо есть, чтобы не толстеть».

Обмен веществ и материнство

Изменение энергетического баланса происходит как во время беременности, так и после неё. На ранних сроках в организме женщины преобладают анаболические процессы: синтезируются белки, жиры, печень начинает запасать гликоген. Растет мышечная стенка матки, эпителий молочных желез. За это отвечает гормон прогестерон. Кроме того, он влияет на задержку жидкости, приводя к набору веса.

По мере прогрессирования беременности наряду с анаболическими процессами активируются катаболические. Так организм обеспечивает постоянное количество питательных соединений в крови, поступающей к растущему малышу.

После родов гормональный статус женщины меняется. Концентрация прогестеронов быстро снижается, дальнейшие гормональные изменения обусловлены индивидуальными особенностями и тем, кормит ли женщина грудью.

В идеальных условиях регуляция обмена веществ восстанавливается в короткие сроки, но в действительности беременность, роды и ухаживание за младенцем часто становятся стрессорными факторами по отношению к эндокринной системе. Изменения могут проявляться в виде таких состояний, как:

  • послеродовый тиреоидит с замедлением обмена веществ;
  • синдром доминирования эстрогенов с инсулинорезистентностью;
  • синдром адреналиновой усталости с падением сахара в крови.

Эти нарушения сопровождаются изменениями пищевого поведения и массы тела. Поэтому невозможность похудеть или резкая потеря веса после родов – не повод экспериментировать с диетами, а основание для обращения к эндокринологу.

Нарушения обмена веществ

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

  • гипотиреоз;
  • гипертиреоз;
  • сахарный диабет;
  • гиперпролактинемический синдром.

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

Гиперпролактинемический синдром возникает при поражении гипофиза и характеризуется повышенной выработкой инсулина, ускорением липогенеза.

Помощь в нормализации энергетического обмена начинается с консультации эндокринолога. Самолечение не устранит проблему, а только ухудшит состояние пациента.

Как улучшить обмен веществ

Ускорение метаболизма возможно при использовании медикаментозных средств и перемене образа жизни. Назначение препаратов, влияющих на обмен веществ, возможно лишь при наличии заболеваний, и под контролем врача. Эндокринологи предупреждают, что «лечение» гормонами без медицинских показаний недопустимо.

Что же можно сделать для ускорения обмена веществ и укрепления здоровья? Изменить скорость метаболизма можно двумя путями:

  • наращивание мышечной массы;
  • ведение более активного образа жизни.

Для этого необходимо обеспечить полноценное питание и регулярные физические нагрузки. Изменение скорости метаболизма происходит постепенно, а значит, новые привычки должны стать образом жизни. 

Как можно наладить обмен веществ – 6 шагов к здоровью:

  1. Завтрак из белков и углеводов в течение часа после пробуждения.
  2. Регулярные приемы пищи с интервалом до 3 часов между ними.
  3. Расчет актуальной суточной калорийности и приготовление блюд в соответствии с потребностями.
  4. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, злаков.
  5. Использование пряностей и специй: имбирь, жгучий перец.
  6. Регулярные силовые и кардиотренировки.

Для поддержания двигательной активности и уровня обмена веществ эксперты ВОЗ советуют 2-3 в неделю посещать силовые тренировки в сочетании 2-3 часами интенсивных кардиоупражнений. Лицам, имеющим противопоказания к занятиям, следует проходить не менее 8000 шагов в день.

Метаболизм – это совокупность всех химических реакций в организме. В зависимости от внешних условий, состояния здоровья его скорость может снижаться или расти, а равновесие смещаться в сторону освобождения или накопления энергии. Достаточная двигательная активность и сбалансированное питание помогают ускорить метаболизм. Болезни обмена веществ требуют медицинской помощи.

  • /
  • /
  • Как повысить метаболизм для более эффективного похудения

  • Почему метаболизм важен для похудения и как его оптимизировать

  • Как увеличить метаболизм при помощи питания

  • Метаболизм и физическая активность, как это влияет на похудение и как его повысит?

  • Как повысить метаболизм с помощью воды и других напитков

  • Как повысить метаболизм с помощью сна и отдыха

  • Как изменить свои привычки, чтобы ускорить метаболизм и похудеть

  • Как сбалансировать свой рацион, чтобы увеличить метаболизм и похудеть

Как повысить метаболизм для более эффективного похудения

Время на прочтение: 7 мин

Дата публикации: 30.04.2023г

Метаболизм – это процесс, при помощи которого организм превращает пищу в энергию. Повышение метаболизма может быть полезным для людей, которые хотят похудеть, так как это означает, что их тело будет эффективнее сжигать калории. Несколько простых изменений в повседневной жизни могут помочь ускорить метаболизм и достичь желаемых результатов в похудении.

Почему метаболизм важен для похудения и как его оптимизировать

Метаболизм является ключевым фактором в процессе похудения, поскольку он определяет количество калорий, которые тело сжигает во время покоя. Чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается, что ведет к потере веса. Существует несколько способов, которые могут помочь оптимизировать метаболизм, такие как увеличение физической активности, увеличение потребления белковой пищи, уменьшение потребления алкоголя и курения, а также сон в достаточном количестве.

Метаболизм играет огромную роль для похудения, так как влияет на энергетический расход.

Оптимизировать метаболизм можно через регулярные тренировки, сбалансированное питание с учетом белков, углеводов и жиров, а также обеспечивая достаточный сон и управляя стрессом.
В некоторых случаях, при неудаче с изменениями образа жизни, стоит рассмотреть медикаментозную поддержку под наблюдением врача.

Приглашаю вас на консультацию для разработки индивидуального плана улучшения метаболизма и снижения веса.

Мы обсудим, как ваш текущий рацион влияет на качество метаболизма, и составим четкий и понятный план достижения желаемого веса.

Врач эндокринолог-диетолог, врач превентивной и антивозрастной медицины

Как увеличить метаболизм при помощи питания

Существует несколько способов, которые могут помочь увеличить метаболизм при помощи правильного питания. Во-первых, увеличение потребления белковой пищи может помочь, так как она может ускорить метаболизм на 15-30%. Также следует увеличить потребление продуктов, которые содержат много витаминов и минералов, таких как железо, магний и цинк, которые необходимы для эффективной работы метаболизма. Снижение потребления обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров также может помочь увеличить метаболизм, так как они могут замедлять его работу.

  • индивидуальную реакцию на еду,
  • как организм адаптируется к тренировкам,
  • узнаете, как повысить уровень энергии и самочувствие в целом
  • выявите риски инсулинорезистентности и ее возможные причины.

Метаболизм и физическая активность, как это влияет на похудение и как его повысить

Разгадайте загадку снижения веса

Не уверены в своем обмене веществ?
Получите ответы от врача прямо сейчас!

Физическая активность имеет большое значение для ускорения метаболизма и процесса похудения. Упражнения, такие как аэробные тренировки, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь увеличить метаболизм и потребление калорий как во время тренировок, так и после них. Регулярная физическая активность также может помочь сохранить мышечную массу, которая ускоряет метаболизм. Чтобы увеличить метаболизм, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, увеличивая интенсивность по мере улучшения физической формы.

Как повысить метаболизм с помощью воды и других напитков

Пить достаточное количество воды и других напитков также может помочь увеличить метаболизм. Вода является важным фактором для процесса метаболизма, так как она участвует в различных химических реакциях, необходимых для эффективной работы организма. Также потребление зеленого чая, кофе или других напитков, содержащих кофеин, может увеличить метаболизм благодаря своему стимулирующему действию на нервную систему. Однако следует помнить, что употребление кофеина должно быть умеренным, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Как повысить метаболизм с помощью сна и отдыха

Сон и отдых также имеют важное значение для повышения метаболизма. Недостаток сна может привести к снижению метаболизма, так как это может приводить к нарушению гормонального баланса, включая гормоны, которые контролируют аппетит и метаболизм. Чтобы повысить метаболизм, следует стремиться к сну в течение 7-9 часов в день. Также важно уделять достаточно времени на отдых и расслабление, чтобы снизить уровень стресса, который также может снижать метаболизм. Рекомендуется регулярно практиковать медитацию, йогу или другие техники релаксации, чтобы уменьшить уровень стресса и улучшить качество сна.

Пройдите небольшой тест и узнайте, насколько гибкий у вас метаболизм.

С вашим метаболизмом все в порядке?

Как изменить свои привычки, чтобы ускорить метаболизм и похудеть

Чтобы ускорить метаболизм и похудеть, необходимо внести изменения в свои привычки и поведение. Например, следует отказаться от употребления ненатуральных продуктов и быстрого питания, а также ограничить потребление алкоголя и сахара. Необходимо увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров. Также рекомендуется увеличить физическую активность, уделять достаточно времени на сон и отдых, а также пить достаточное количество воды и других напитков. Важно помнить, что эти изменения должны быть постоянными и нацелены на создание здоровых привычек, которые будут продолжаться на протяжении всей жизни.

Как повысить метаболизм при помощи натуральных продуктов

Натуральные продукты могут помочь увеличить метаболизм благодаря своему составу и свойствам. Например, острые специи, такие как красный перец, куркума и имбирь, содержат капсаицин, куркумин и гингерол соответственно, которые могут увеличить метаболизм и сжигание калорий. Кроме того, богатые белками продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые, могут увеличить термический эффект пищи и увеличить метаболизм на несколько часов после еды. Также фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, бананы, апельсины, брокколи, шпинат и капуста, содержат витамины и минералы, которые помогают ускорить метаболизм.

Запишитесь на консультацию к врачу-эндокринологу в CGM Clinic

Почему некоторые люди имеют более высокий метаболизм и как это можно изменить

Уровень метаболизма может быть связан с генетикой, полом, возрастом, телосложением и другими факторами. Некоторые люди могут иметь более высокий метаболизм благодаря наследственности и другим факторам, таким как высокий уровень мышечной массы. Тем не менее, увеличение метаболизма возможно путем внесения изменений в образ жизни, таких как увеличение физической активности, употребление здоровой пищи, соблюдение режима сна и отдыха, а также уменьшение стресса. Важно помнить, что изменения должны быть постепенными и нацелены на создание здоровых привычек, которые будут продолжаться на протяжении всей жизни.

Как повысить метаболизм при помощи витаминов и минералов

Витамины и минералы являются важными для поддержания здорового метаболизма, так как они помогают регулировать многие процессы в организме. Например, витамин B12 и железо необходимы для производства красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму, что в свою очередь помогает увеличить метаболическую скорость. Витамин D, кальций и магний играют важную роль в регулировании метаболизма костей, мышц и нервной системы. Также важно получать достаточно витаминов А, С и Е, которые имеют антиоксидантные свойства и защищают клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом, который может замедлять метаболизм. Однако, не стоит злоупотреблять приемом витаминов и минералов, лучше получать их из здоровой и разнообразной пищи.

Как увеличить метаболизм после 30 лет и старше

После 30 лет метаболизм может замедляться из-за естественного процесса старения, но есть способы увеличить его скорость. Важно продолжать поддерживать активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения, так как они могут помочь сохранить мышечную массу и увеличить метаболизм. Рекомендуется также уменьшить потребление обработанных продуктов и добавленного сахара, а также увеличить потребление белков, здоровых жиров и клетчатки, которые помогают ускорить метаболизм. Кроме того, важно соблюдать режим сна и отдыха, контролировать уровень стресса и уменьшать потребление алкоголя и курение, так как они могут оказывать негативное влияние на метаболизм и общее здоровье.

Метаболизм и гормоны, как это влияет на похудение и как его регулировать

Гормоны играют важную роль в регулировании метаболизма и влияют на процессы похудения. Например, инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови, может влиять на скорость метаболизма. Высокий уровень инсулина может привести к замедлению метаболизма и накоплению жира. Эстроген, гормон, ответственный за развитие женских половых признаков, также может влиять на метаболизм. Повышенный уровень этого гормона может привести к увеличению жировых отложений. Однако сбалансированное питание, регулярная физическая активность и здоровый образ жизни могут помочь управлять уровнем гормонов и поддерживать оптимальный метаболизм.

Как повысить метаболизм при помощи простых упражнений

Простые упражнения могут помочь увеличить метаболизм и улучшить общее здоровье. Например, занятия силовыми упражнениями, такими как приседания, отжимания и подтягивания, могут помочь увеличить мышечную массу и, следовательно, увеличить метаболизм. Также рекомендуется включать в режим дня более активные виды деятельности, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Растяжка также может помочь улучшить гибкость и увеличить кровоток, что в свою очередь может увеличить метаболизм. Важно начинать с простых упражнений и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Как повысить метаболизм при помощи термогенных продуктов

Термогенные продукты, такие как перец чили, имеют способность увеличивать метаболизм за счет увеличения температуры тела и ускорения процессов обмена веществ. Также термогенные продукты, такие как зеленый чай, кофе и какао, содержат кофеин, который может увеличить метаболизм и увеличить количество сжигаемых калорий. Однако, употребление большого количества термогенных продуктов может иметь негативные последствия для здоровья, поэтому следует употреблять их в умеренных количествах и только после консультации с врачом.

Как увеличить метаболизм и снизить уровень стресса для более эффективного похудения

Стресс может оказывать негативное влияние на метаболизм, поэтому для более эффективного похудения необходимо уменьшить уровень стресса. Регулярные занятия йогой, медитация и глубокое дыхание могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Также следует обратить внимание на качество сна и его продолжительность, поскольку недостаток сна может приводить к стрессу и замедлению метаболизма. Увеличение физической активности и правильное питание также помогут снизить стресс и повысить метаболизм, что способствует более эффективному похудению.

Как изменить свой образ жизни, чтобы увеличить метаболизм и похудеть

Изменение образа жизни может помочь увеличить метаболизм и достичь желаемого веса. Необходимо внести изменения в свой рацион, чтобы употреблять пищу, богатую белками и сложными углеводами, а также включить в свой рацион овощи, фрукты и здоровые жиры. Регулярная физическая активность также играет важную роль в повышении метаболизма и похудении. Кроме того, необходимо следить за качеством и продолжительностью сна, избегать стрессовых ситуаций, употреблять достаточное количество воды и ограничить употребление алкоголя и курение, так как это может замедлять метаболизм и затруднять похудение.

Регулярно делимся рекомендациями, советами и лайфхаками от наших врачей из CGM Clinic

Присоединяйтесь в наш телеграмм канал

Метаболизм и наследственность, как это влияет на похудение и как его оптимизировать

Наследственность может играть роль в определении скорости метаболизма, но это не означает, что вы не можете оптимизировать свой метаболизм для более эффективного похудения. Регулярные физические упражнения, правильное питание, увеличение уровня активности в повседневной жизни и достаточное количество сна могут помочь ускорить метаболизм и снизить набор лишнего веса. Кроме того, уменьшение уровня стресса и избегание нездоровых привычек, таких как курение и употребление алкоголя, могут помочь в достижении здорового веса, несмотря на генетические факторы.

Как повысить метаболизм при помощи регулярного приема пищи

Регулярный прием пищи может помочь ускорить метаболизм и способствовать более эффективному похудению. Это связано с тем, что когда вы едите, ваш организм начинает расходовать энергию на переваривание и усвоение пищи, что приводит к увеличению термического эффекта пищи и ускорению метаболизма. Рекомендуется употреблять пищу порциями каждые 3-4 часа в течение дня, включая завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Кроме того, стоит обращать внимание на качество пищи, употребляя белки, здоровые жиры, сложные углеводы и витамины, не забывая пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и ускорять метаболизм.

Какие продукты и добавки могут помочь увеличить метаболизм и похудеть

Некоторые продукты и добавки могут помочь увеличить метаболизм и ускорить процесс похудения. Например, зеленый чай содержит катехины, которые могут увеличить термогенез – процесс выработки тепла в организме, что в свою очередь может ускорить метаболизм. Также, специи, такие как куркума и имбирь, могут увеличить метаболизм за счет своих термогенных свойств. Другие продукты, которые могут помочь увеличить метаболизм, включают белки, овощи с высоким содержанием волокон, оливковое масло и орехи. Витамин D и железо также могут помочь оптимизировать метаболизм и повысить его эффективность. Однако, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, важно проконсультироваться с врачом.

Делегируйте процесс заботы о себе в надежные руки

Наши специалисты имеют медицинское образование и многолетний оптыт

Как сбалансировать свой рацион, чтобы увеличить метаболизм и похудеть

Сбалансированный рацион, содержащий достаточное количество белков, сложных углеводов, здоровых жиров, витаминов и минералов, может помочь увеличить метаболизм и похудеть. Необходимо также уменьшить потребление простых углеводов, жиров и сахаров, а также обратить внимание на правильную порцию пищи и режим еды. Рекомендуется также добавлять в рацион продукты, богатые витамином С, витамином D, железом, магнием и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровый метаболизм и ускорить процесс похудения.

Получите консультацию по диагностике и лечению ожирения

Просто оставьте номер и мы подберем для вас наиболее удобную дату и время для визита.

Смотрите другие статьи наших специалистов

Как ускорить метаболизм (и надо ли?): 8 простых правил от эксперта

0a829c0be554ece792627b18bf47b557f7f79a75.jpg

От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Именно он в ответе за «превращения», которые каждую секунду происходят в нашем организме.
Речь о нашей внутренней «химии». Белки, жиры, углеводы, вода, витамины поступают в организм. Благодаря обмену веществ (метаболизму) они преобразовываются в энергию и нужные соединения, а в это время ненужные продукты выводятся наружу. О том, что это за столь магический процесс и как избежать его поломок, читателям «Летидора» рассказала Зулай Зиявдиновна Ибрагимова, заведующая отделением диетологии и нутрициологии клиники Адаптационной медицины X-Clinic.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы.

Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Кроме того, метаболизм имеет свои особенности в зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Метаболизм можно ускорить, а можно — замедлить. Все это регулируется образом жизни, диетой, гормональным статусом и другими факторами. С возрастом метаболизм замедляется. Это закономерно и является в свою очередь элементом самосохранением для организма.

37e6447a215e976ec6952ad1f23962eb8b12adc6.jpg

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Можно ли ускорить метаболизм

Проблемы с гликированием (это химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм (состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез) могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.

e109a7e28dec146a150100aba6d684c079682f6f.jpg

Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия!

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Для нормализации метаболизма важно соблюдать некоторые правила.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм (напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов).

Сбалансированно питайтесь

Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы (но в умеренном количестве).

Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.

Соблюдайте циркадные ритмы сна

Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.

Не перегружайте организм едой вечером

Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне.

Будьте осторожны со «стимуляторами» метаболизма

Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма. Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит. Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат.

Исключите строгие диеты

Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма. В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение. Если вы голодаете первый раз и это дает ощутимый результат, то в следующий раз скинете намного меньше, а еще через 3-4 попытки вообще перестанете худеть. И когда вы начнете принимать пищу даже не полноценно, а в среднем количестве, то будете набирать вес еще больше. Поэтому важно исключить строгие жесткие диеты и голодание.

Пейте достаточное количество воды и соблюдайте питьевой режим

Для нашего организма важно, в какой среде протекают биохимические реакции: в жидкой подвижной здоровой среде или в гелеобразной токсичной, в которой все процессы замедляются.

Не забывайте про физиопроцедуры

Хочу отметить, что кроме физических нагрузок, правильного питания, здорового сна, метаболизм могут ускорять физиопроцедуры. Массажи, лимфодренажные процедуры, криосауны, инфракрасные сауны, обертывания — все это работает как система детокса и является запуском обмена веществ.

Источник: https://letidor.ru/krasota/kak-uskorit-metabolizm-i-nado-li-8-prostykh-pravil-ot-eksperta.htm 

Назад к списку

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *